産後ケアで大切な「骨盤底筋群」!

出産、そして産後の身体の変化によって起きる様々なトラブル。

そのトラブルの代表的な原因のひとつに、「骨盤底筋群」があります。

今回は、このあまり聞き慣れない筋肉のことを書こうと思います。

 

骨盤底筋ってどんな筋肉?

 

骨盤底筋(フランス語でペリネと言う)は、文字どおり骨盤の底にある筋肉で、膀胱や子宮、腸などを支えるとても大事な筋肉です。

ここが緩むと、骨盤が締まりきらなくなったり、整えた骨盤がキープできなかったり、尿漏れなどのマイナートラブルの原因になります。

この筋肉は鍛えづらく、意識しにくいので、一人一人に合った適切なケアが必要になっていきます。

なぜ、骨盤底筋を鍛える必要があるの?

 

妊娠中は、骨盤内の臓器の他に、大きくなった子宮も骨盤底筋が支えています。

ホルモンの影響で関節や靱帯は緩み、一番底で支えている骨盤底筋に更に負担がかかります。

また、出産時には産道を通過する赤ちゃんの頭は、骨盤底を圧迫していき、筋肉は疲労に加え、引き延ばされ損傷しボロボロになります。

緩んだ状態のままにしておくと、尿漏れや、腰痛、便秘などのトラブルの原因になります。

そんなトラブルを予防、改善するためにも、骨盤底筋を元の状態に回復してあげる必要があるのです。

 

まずは意識してみましょう!

まずは、自分の骨盤底筋を意識することから始めましょう。

この筋肉は普段はなかなか意識して使う筋肉ではないので、まずは意識ですね。

簡単に言うと、肛門を締める、もしくはおしっこをガマンする時に膣を締める時に使う筋肉と思えば分かりやすいですね。

意識してトレーニングしやすい為のグッズもあるくらいです。→himetore.com/

筋トレと同じで、まずはその筋肉を意識、動いていることを意識、(ひつこいですね笑)。

まずは、ながらでやってみましょう

色々とやり方はありますが、ただ力を入れるだけではなく、動かしながらやってあげましょう。

その方が、筋肉が強くなるだけでなく、柔軟性も上がり、とても良いですよ。

◇いちばん簡単にできる方法は、立ったまま骨盤の前傾と後傾を繰り返す方法です。

①まず、足を軽く開いて、リラックスして立ちます。

②リラックスした状態のまま、息を吸いながら、骨盤を前傾させていきます。

➂息を吐きながら、骨盤を後傾させ、肛門を締めるように、骨盤底筋を収縮させていきましょう。

④慣れてきたら、同時にお腹も凹ませてあげて、インナーマッスルである腹横筋も働かせてあげると、体幹も安定するので腰痛の予防にもなります。

これだったら、赤ちゃんを抱っこしながら、料理をしながら、スーパーのレジで待ちながらでもできますよね。

家事と育児で忙しく、トレーニングの時間を取れない方でも簡単にできるので、気が付いた時にやってみてください。

 

年齢、性別に関係なく大切

最近は若い世代でも昔ほど体を動かさなくなり、骨盤底筋が弱くなってきているようです。

また、男性にもある筋肉でもあり、意識しないと年齢とともに衰えていきやすい筋肉なので、男女の区別なく、そして年齢にも関係なく意識してあげる必要がある筋肉であると言えます。

今日から「骨盤底筋」! 意識して生活してみてください!

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